BLAK-BLAKAN.COM — Menurunkan berat badan bukanlah proses yang terjadi dalam satu malam. Begitu pula dengan kenaikan berat badan yang umumnya terbentuk secara bertahap akibat kebiasaan yang dilakukan berulang-ulang.
Karena itu, perubahan berat badan juga sangat dipengaruhi oleh rutinitas sehari-hari. Kebiasaan sederhana yang dilakukan secara konsisten justru dapat memberikan hasil yang lebih nyata dalam jangka panjang dibandingkan perubahan drastis yang hanya mampu bertahan sementara.
Banyak orang memilih diet ketat atau olahraga berlebihan ketika ingin menurunkan berat badan. Padahal, pola hidup yang realistis dan dapat dipertahankan dalam waktu lama sering kali menjadi kunci utama keberhasilan.
Berikut sejumlah kebiasaan yang dapat membantu mendukung proses penurunan dan pengelolaan berat badan.
1. Pastikan Ada Sumber Protein dalam Setiap Kali Makan
Protein menjadi salah satu nutrisi penting dalam program penurunan berat badan. Tubuh membutuhkan energi lebih banyak untuk mencerna protein dibandingkan karbohidrat dan lemak. Proses ini dikenal sebagai efek termal makanan atau thermic effect of food.
Selain itu, protein dapat membantu memberikan rasa kenyang lebih lama. Asupan protein yang cukup berhubungan dengan pengaturan hormon yang memengaruhi rasa lapar dan kenyang sehingga keinginan untuk makan berlebihan maupun ngemil dapat lebih terkendali.
Pola makan dengan protein yang cukup juga dapat membantu mempertahankan massa otot selama proses penurunan berat badan. Beberapa sumber protein yang mudah dikonsumsi antara lain telur, ikan, ayam, tahu, tempe, yoghurt tinggi protein, susu, serta berbagai jenis kacang-kacangan.
2. Jangan Abaikan Kualitas dan Durasi Tidur
Tidur sering kali menjadi bagian yang terlupakan ketika seseorang berusaha menurunkan berat badan. Padahal, kualitas tidur memiliki kaitan erat dengan pengaturan nafsu makan dan kondisi metabolisme tubuh.
Kurang tidur dapat memengaruhi hormon yang mengatur rasa lapar dan kenyang. Kondisi tersebut juga dapat meningkatkan keinginan mengonsumsi makanan tinggi gula, lemak, dan kalori.
Ketika tubuh mengalami kelelahan, seseorang cenderung mencari sumber energi yang cepat dan mudah diperoleh. Oleh sebab itu, membangun jadwal tidur yang cukup dan teratur dapat menjadi bagian penting dari gaya hidup sehat.
Sejumlah penelitian juga menunjukkan adanya hubungan antara durasi tidur yang kurang dari tujuh jam per malam dengan peningkatan risiko kenaikan berat badan dan obesitas.
3. Perbanyak Aktivitas Fisik di Luar Waktu Olahraga
Berolahraga secara rutin memang penting. Namun, aktivitas fisik tidak harus selalu dilakukan dalam bentuk latihan intensif.
Berjalan kaki, memilih tangga daripada lift, lebih sering berdiri, membersihkan rumah, hingga berjalan ketika menerima telepon merupakan contoh aktivitas sederhana yang dapat menambah pengeluaran energi harian.
Aktivitas tersebut dikenal dengan istilah non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Perbedaan tingkat aktivitas sehari-hari ini dapat memberikan kontribusi terhadap jumlah energi yang dibakar tubuh.
Karena itu, jangan hanya mengandalkan satu sesi olahraga. Cobalah menyisipkan aktivitas ringan sepanjang hari, misalnya berjalan selama 5–10 menit setelah beberapa jam duduk atau meningkatkan jumlah langkah harian secara bertahap.
4. Batasi Konsumsi Minuman yang Mengandung Gula
Kalori dari minuman sering kali tidak disadari. Kopi dengan tambahan sirup, teh manis, minuman bersoda, jus kemasan, minuman boba, hingga minuman energi dapat menyumbang kalori dalam jumlah cukup besar.
Masalahnya, kalori dalam bentuk cair umumnya tidak memberikan rasa kenyang yang sama seperti makanan padat. Akibatnya, seseorang bisa mengonsumsi banyak kalori melalui minuman tetapi tetap makan seperti biasa.
Mengurangi konsumsi minuman manis dan menggantinya dengan air putih, teh tanpa gula, atau kopi tanpa tambahan gula dapat menjadi langkah sederhana untuk mengurangi asupan kalori harian.
5. Biasakan Makan dengan Tempo Lebih Perlahan
Kecepatan seseorang saat makan ternyata dapat memengaruhi jumlah makanan yang dikonsumsi. Tubuh membutuhkan waktu untuk menerima dan memproses sinyal kenyang.
Jika makan terlalu cepat, seseorang berisiko mengonsumsi makanan lebih banyak sebelum tubuh benar-benar memberikan sinyal bahwa kebutuhan sudah tercukupi.
Makan secara perlahan juga membuat seseorang lebih sadar terhadap rasa, tekstur, serta jumlah makanan yang dikonsumsi.
Cobalah mengunyah makanan dengan lebih baik, meletakkan alat makan sejenak di antara suapan, dan mengurangi gangguan seperti menonton atau terus-menerus melihat layar ponsel saat makan.
6. Tingkatkan Asupan Makanan Berserat
Serat dapat membantu memperpanjang rasa kenyang karena memperlambat proses pengosongan lambung. Makanan kaya serat juga umumnya membutuhkan waktu lebih lama untuk dikunyah sehingga dapat membantu memperlambat proses makan.
Asupan serat juga berperan dalam menjaga kesehatan pencernaan dan membantu mengendalikan respons gula darah. Kondisi gula darah yang lebih stabil dapat membantu mengurangi rasa lapar dan keinginan ngemil yang berlebihan pada sebagian orang.
Sumber serat dapat diperoleh dari sayuran, buah-buahan, oat, kacang-kacangan, biji chia, serta berbagai jenis biji-bijian utuh.
7. Pantau Berat Badan Secara Berkala
Sebagian orang menghindari timbangan karena khawatir dengan angka yang muncul. Padahal, pemantauan berat badan secara berkala dapat membantu seseorang memahami perubahan yang terjadi dan mengevaluasi kebiasaan sehari-hari.
Penimbangan tidak harus dilakukan setiap saat. Pengukuran dapat dilakukan satu kali sehari atau beberapa kali dalam seminggu dengan kondisi yang relatif sama.
Sebagai contoh, seseorang dapat menimbang berat badan pada pagi hari setelah bangun tidur dan buang air kecil. Konsistensi waktu pengukuran membantu memberikan gambaran perubahan berat badan yang lebih mudah dibandingkan menimbang secara acak.
Namun, perlu diingat bahwa berat badan dapat berfluktuasi dari hari ke hari akibat perubahan cairan tubuh. Karena itu, yang lebih penting adalah memperhatikan kecenderungan atau tren dalam jangka waktu tertentu, bukan hanya satu angka pada satu hari.
8. Masukkan Latihan Kekuatan dalam Rutinitas
Latihan kardio memang bermanfaat untuk meningkatkan kebugaran dan membantu pembakaran energi. Namun, latihan kekuatan atau strength training juga memiliki peran penting dalam program pengelolaan berat badan.
Latihan beban dapat membantu mempertahankan dan membangun massa otot. Hal ini menjadi penting terutama ketika seseorang sedang mengurangi asupan kalori.
Mempertahankan massa otot juga membantu menjaga kekuatan dan fungsi tubuh. Karena itu, tujuan penurunan berat badan sebaiknya tidak hanya berorientasi pada angka di timbangan, tetapi juga pada kualitas komposisi tubuh dan kebugaran secara keseluruhan.
9. Rencanakan Makanan Sebelum Rasa Lapar Datang
Keputusan makan yang dibuat secara spontan sering kali dipengaruhi oleh rasa lapar. Dalam kondisi tersebut, seseorang cenderung memilih makanan yang paling praktis dan mudah diperoleh, yang tidak selalu menjadi pilihan paling sehat.
Meal prep atau persiapan makanan dapat membantu mengurangi situasi tersebut. Dengan merencanakan menu sebelumnya, seseorang lebih mudah mengatur porsi dan memastikan kebutuhan protein serta serat tetap terpenuhi.
Persiapan makanan juga tidak harus rumit. Menyediakan telur rebus, buah, yoghurt, ayam yang sudah dimasak, atau sayuran yang telah dipotong dapat menjadi langkah sederhana untuk mempermudah pilihan makanan sehari-hari.
10. Belajar Mengelola Stres
Stres yang berlangsung dalam waktu lama dapat memengaruhi berbagai aspek kesehatan, termasuk pola makan. Perubahan hormon yang berkaitan dengan stres dapat memengaruhi rasa lapar dan meningkatkan keinginan terhadap makanan tertentu.
Selain itu, sebagian orang merespons tekanan emosional dengan makan lebih banyak. Kebiasaan ini dikenal sebagai emotional eating, yakni ketika makanan digunakan sebagai respons terhadap perasaan seperti cemas, lelah, sedih, atau tertekan.
Mengelola stres tidak selalu membutuhkan metode yang rumit. Jalan santai, menulis jurnal, tidur yang cukup, berbicara dengan orang yang dipercaya, atau melakukan aktivitas fisik ringan dapat menjadi pilihan untuk membantu menjaga kondisi emosional.
Perubahan Kecil Lebih Mudah Dipertahankan
Penurunan berat badan yang sehat bukan sekadar tentang seberapa cepat angka di timbangan berkurang. Yang tidak kalah penting adalah kemampuan mempertahankan kebiasaan sehat setelah target tercapai.
Tidak perlu mengubah seluruh pola hidup dalam waktu bersamaan. Pilih satu atau dua kebiasaan yang paling mudah diterapkan, kemudian lakukan secara konsisten.
Setelah kebiasaan tersebut mulai terasa menjadi bagian dari rutinitas, perubahan lain dapat ditambahkan secara bertahap. Dengan cara ini, proses menuju berat badan yang lebih sehat menjadi lebih realistis dan berkelanjutan.
Pada akhirnya, perubahan kecil yang dilakukan secara konsisten setiap hari sering kali lebih efektif daripada pola diet ekstrem yang hanya mampu bertahan selama beberapa minggu.
